母乳妈妈的饭怎么吃?

核心提示: 母乳妈妈心理状态良好、自信心强、积极乐观可促使催产素分泌,增加乳汁排出,相反则会降低乳汁的合成量。因此应合理安排产妇作息,保证每天睡眠8小时以上,提高其睡眠质量,以促进乳汁分泌及产妇健康。

刚刚过去的8月1日-8月7日是第27届“世界母乳喂养周”,今年的主题是“Breastfeeding: foundation of life”(母乳哺育:生命之根)。近日,由中国营养学会主办的“母乳喂养+点亮生命之光”——母乳喂养研究发布会暨母乳喂养倡导论坛上,中国营养学会妇幼营养分会主任委员汪之顼教授对其牵头的乳母膳食及母乳喂养研究进行了解读。

哺乳期妇女膳食要重视营养全面

母乳被称为生命之源,是婴儿最佳的营养来源,既能够提高婴儿免疫力、促进其感知发育,同时,对母亲来说,哺乳能够预防乳腺癌等妇科疾病的发生,有利于妈妈的身体健康。我国《国民营养计划2030》中提出,到2020年,0-6个月婴儿纯母乳喂养率达到50%以上。到2030年,0-6个月婴儿纯母乳喂养率在2020年的基础上提高10%。而实现这一目标需要多方面的努力,其中提高哺乳期妇女的膳食营养,是提高乳汁质量的重要一环。

中国营养学会发布的《哺乳期妇女膳食指南》提出,哺乳期妇女的膳食要营养均衡。一方面,由于哺乳期妇女既要分泌乳汁、哺育婴儿,又要逐步补偿妊娠、分娩时营养素的损耗并促进各器官的恢复,比正常人需要更多、更全面的营养。另一方面,乳汁的口感和气味还会潜移默化地影响婴儿日后对辅食的接受度,以及后续多样化膳食结构的建立。

我国产妇脂肪摄入量普遍偏高 膳食纤维摄入不足

据中国营养学会妇幼营养分会主任委员汪之顼教授进行的“母乳膳食与母乳成分及行为研究”显示,我国产妇存在着宏量营养素摄入不均衡的情况,具体来说脂肪供给普遍高于推荐值;膳食纤维摄入普遍不足;超过半数人群维生素A、维生素B1、维生素C及钙的摄入量低于推荐值。

汪之顼教授表示,这一现状和我国的月子餐传统有很大关系,我国哺乳期妈妈的饮食通常由婆婆、妈妈等老一辈亲属照顾,按照老人的习惯,常常会要求产妇大量服用猪蹄汤、鸡汤等高油脂的汤水,而忽略蔬菜水果等富含膳食纤维的食物,甚至在汪教授的关于哺乳期应禁忌的食物调查中,有高达15.8%的老人认为产妇不应该吃水果,认为产后不应该吃蔬菜的比例也高达5.5%。而这是导致我国产妇营养素不均衡,脂肪摄入过多、维生素及膳食纤维摄入不足的重要原因。

应增加富含优质蛋白及维生素A的动物性食物和海产品

为增强产妇营养、促进高质量乳汁分泌,中国营养学会发布的《哺乳期妇女膳食指南》提出,产妇应比平时多吃些鸡蛋、禽肉类、鱼类、动物肝脏、动物血等食物,以保证充足的优质蛋白摄入。

同时,要增加富含维生素A的动物性食物的摄入,维生素A对儿童视力、上皮组织、骨骼的发育以及免疫力的建构等都有有效的促进作用。常见的富含维生素A的食物有动物肝脏、蛋黄、奶类,富含维生素的深绿色和红黄色蔬菜水果等。

此外,还要增加海产品摄入量,并尽量使用碘盐,以保证乳母对碘的需要、增加乳汁中碘和DHA含量,进而促进婴儿的生长发育,特别是脑和神经系统的发育。因此,哺乳期应注意适当增加海鱼、贝类、海带、紫菜等海产品的摄入,并选用碘盐烹调食物。

哺乳期应严格禁食烟酒 避免浓茶和过量咖啡

在传统观念中,哺乳期饮食有着很多禁忌,然而,汪教授表示,除了烟酒、浓茶以及过量咖啡,哺乳的妈妈并没有什么特别的食物禁忌,《中国居民膳食指南》2016版中也只提到:忌烟酒,远离浓茶咖啡。

由于乙醇作为小分子物质可以进入乳汁,从而对宝宝的神经系统、心脏、肝脏器官造成危害,影响孩子健康,甚至妈妈有酗酒习惯宝宝也会出现酒精戒断的症状,因此不建议哺乳期的妈妈喝酒。此外,不推荐喝浓茶和咖啡。汪教授表示,一般少量的、一杯左右的咖啡也是安全的,但一定不能喝太多。由于浓茶及咖啡中含有咖啡因,哺乳妈妈喝完后可能会导致孩子烦躁不安,尤其对于早产儿以及肝脏代谢能力发育尚未完善的孩子,会造成伤害。

哺乳期应保持心情愉悦 坚持适度运动

乳汁分泌包括泌乳和排乳2个环节,分别受催乳素和催产素调控。乳母的情绪、心理及精神状态可直接兴奋或抑制大脑皮质来刺激或抑制催乳素及催产素的释放,从而影响乳汁分泌。母乳妈妈心理状态良好、自信心强、积极乐观可促使催产素分泌,增加乳汁排出,相反则会降低乳汁的合成量。目前,我国不同地区报道的产后抑郁发生率为15.7%~27.3%。研究显示产后抑郁及焦虑既可延长泌乳始动时间,又可降低泌乳量。因此,应重视产后乳母心理变化,及时消除不良情绪,帮助乳母树立信心。此外,若产后睡眠不足,不但不利于产妇恢复,也影响乳汁分泌。因此应合理安排产妇作息,保证每天睡眠8小时以上,提高其睡眠质量,以促进乳汁分泌及产妇健康。

孕期体重过度增加及产后体重滞留,是女性肥胖发生的重要原因之一。因此,乳母除注意合理膳食外,还应适当运动和做产后健身操,这样可促使产妇机体复原,逐步恢复适宜体重,且有利于预防远期糖尿病、心血管疾病等慢性非传染性疾病的发生。

北京晨报记者 祝凤岚

■小贴士

哺乳期如何科学饮汤

乳母每天摄入的水量与乳汁分泌量密切相关,因此产妇宜多喝汤水。但汤水的营养密度不高,过量喝汤会影响其他食物如主食和肉类等的摄取,造成贫血和营养不足等营养问题,因此喝汤也应讲究科学。

首先,餐前不宜喝太多汤。餐前多喝汤可减少食量达到减肥的效果,但对于需要补充营养的乳母而言,应该增加而不是减少食量,所以餐前不宜喝太多汤。可在餐前喝半碗至一碗汤,待到八九成饱后再喝一碗汤。

第二,喝汤的同时要吃肉。肉汤的营养成分大约只有肉的1/10,为了满足产妇和宝宝的营养,应该连肉带汤一起吃。

第三,不宜喝多油浓汤。太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲,还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂肪含量较低的肉类,如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等,也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。

第四,根据产妇需要,也可加入对“补血”有帮助的煲汤材料,如红枣、红糖、猪肝等,还可加入对催乳有帮助的食材,如子鸡、黄豆、猪蹄、花生等。

     责任编辑:cbb
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